[GÓC CHIA SẺ] Thực Đơn Cho Mẹ Sau Sinh – Những Nguyên Tắc Vàng

thuc-don-cho-me-moi-sinh
Phụ nữ mới sinh thì nên ăn gì?

Nhiều phụ nữ sau khi sinh con không biết nên ăn gì để vừa có nhiều sữa, vừa bồi bổ cho sức khỏe sau sinh của mình. Từ xưa đến nay, các mẹ đã quá quen thuộc với những món ăn như móng giò hầm đu đủ hay thịt nạc heo rang nghệ. Bài viết này sẽ giới thiệu nhiều món ăn vừa ngon vừa đầy đủ dinh dưỡng, tạo cảm giác thèm ăn cho mẹ sau sinh.

Một số nguyên tắc quan trọng cần chú ý khi lên thực đơn cho mẹ sau sinh

  • Phụ nữ sau khi sinh rất cần bổ sung 4 nhóm chất dinh dưỡng chính là chất đạm, tinh bột và đường, chất béo và chất xơ. Vậy nên khi xây dựng thực đơn, cần chú trọng vào 4 nhóm chất cơ bản này trong mỗi món ăn.
  • Tuyệt đối tránh xa những thực phẩm gây mất sữa. Đây là một trong những nguyên tắc quan trọng hàng đầu mà các mẹ cần hết sức lưu ý.
  • Các loại thực phẩm ấy có thể kể đến: lá lốt, măng tre, các loại đồ ăn sống, thịt sống và tái, đồ hộp, đồ muối chua và đặc biệt là thức ăn nhanh.
  • Phụ nữ sau khi sinh rất dễ mất nước, vì thế cần bù nước cho cơ thể bằng cách uống nhiều nước, uống sữa dành riêng cho bà bầu và dùng thêm các món như canh và súp.
  • Bởi vì thành phần chính của sữa mẹ là nước, nên các mẹ nên chủ động cung cấp các loại nước, sữa cho cơ thể. Có thể cân nhắc đến các loại sữa từ hạt, nước ép rau củ quả, sữa tươi.
  • Không nên chỉ ăn mãi chân giò hầm hay thịt rang nghệ vì cách ăn này không cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cho sữa mẹ cũng như bé có thể bị táo bón, tăng cân chậm trong khi mẹ thì cứ tăng cân vù vù.

Thực phẩm mà mẹ ăn sau khi sinh sẽ quyết định đến sức khỏe và cân nặng của bé

Ông bà ta từ xưa đã có câu “Mẹ ăn gì, con bú nấy”. Thực đơn cho mẹ sau sinh ảnh hưởng quan trọng đến khả năng hấp thụ dinh dưỡng của con. Chỉ số tăng cân theo tháng của bé là mục tiêu hàng đầu cho mẹ trong việc xây dựng thực đơn ăn uống cho mình. Trong 6 tháng đầu sau khi sinh, mẹ nên nuôi bé hoàn toàn 100% bằng sữa mẹ, vừa tăng thêm tình cảm giữa mẹ và con, vừa cung cấp đầy đủ những dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của bé, tăng sức đề kháng và phòng ngừa một số loại bệnh thường gặp sau sinh như vàng da, tiêu chảy.

Vào khoảng thời gian này, mẹ nên tránh sử dụng sữa ngoài vì có một số thành phần trong sữa ngoài có thể ảnh hưởng xấu đến bé, khiến con bị tiêu chảy, quấy khóc.

Mẹ mới sinh nên ăn nhiều trái cây và uống nhiều nước
Những thực phẩm lợi sữa, giàu đạm ít béo rất tốt cho mẹ và bé

 

Thực đơn cho mẹ sau sinh nhiều sữa giàu dinh dưỡng

Một vài lời khuyên cho những ai đang băn khoăn về chế độ dinh dưỡng như thế nào là hợp lý cho phụ nữ sau khi sinh, bài viết này sẽ gợi ý một thực đơn cụ thể từng bữa trong ngày, 7 ngày/tuần, các bạn có thể tham khảo:

Thứ 2

Buổi sáng: Bánh mì trứng – 1 miếng táo – 1 cốc sữa tươi

Công dụng của trứng gà:

Bữa sáng vừa nhanh chóng vừa đầy đủ chất dinh dưỡng cho mẹ. Protein có trong trứng và sữa giúp đẩy nhanh quá trình phát triển tế bào, giúp cho mẹ nhanh chóng lấy lại vóc dáng. Ngoài ra tinh bột trong bánh mì cũng cung cấp năng lượng cho các hoạt động cơ thể, khiến chúng trở nên trơn tru hơn. Ngoài ra, trong trứng gà còn chứa một loại hợp chất là Choline – giúp tăng cường sự phát triển cho trí não của bé. Một lòng đỏ trứng sẽ cung cấp đủ ¼ lượng Choline hằng ngày cho mẹ. Xem thêm công dụng của trứng: Các loại trứng tốt nhất cho bà bầu và trẻ nhỏ

Công dụng của táo:

Chất xơ từ táo còn góp phần điều hòa lượng chất đạm đi vào cơ thể, giúp cho cơ thể cảm thấy khỏe khoắn và kích thích ra sữa.

Món bánh mì trứng cũng có thể biến tấu theo nhiều hướng khác nhau để đổi vị chống ngán như có thể kết hợp thêm salad, cà chua hay một ít hành tây chiên cùng với trứng. Bên cạnh đó, cần lưu ý rằng tốt nhất nên sử dụng dầu Oliu để hạn chế tối đa lượng chất béo vào cơ thể nhé các mẹ.

 

trứng là món ăn bổ dưỡng trong thực đơn của mẹ mới sinh
Bữa sáng đơn giản mà lại rất ngon và đẹp mắt cho mẹ sau sinh

Buổi trưa: 1 quả trứng luộc/Hột vịt bắc thảo – Tôm rang – Thịt rim hạt tiêu – Cơm trắng – Mướp đắng nhồi thịt – 1 quả chuối cau

Chất đạm trong tôm rang và thịt lợn đóng vai trò quan trọng việc phát triển trí não, tăng cường hệ miễn dịch và nâng cao thể chất cho bé. Việc cung cấp đầy đủ lượng chất đạm trong sữa mẹ giúp cho trẻ có một nền tảng về dinh dưỡng vững chắc cho sự phát triển sau này của bé.

 

mâm cơm đầy đủ 4 nhóm chất chính trong thực đơn mẹ mới sinh
Cần phải phối hợp đa dạng nhiều loại thực phẩm

Buổi tối: Cơm trắng – Rau bắp cải luộc – Thịt gà rang gừng –  1 quả vú sữa

Nên chọn phần ức gà để chế biến vì đây là phần ít mỡ, nhiều nạc, phù hợp cho bà đẻ. Rau bắp cải luộc ngọt và mát ăn kèm với cơm trắng mang đến bữa tối đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho bà mẹ đang cho con bú. Ngoài rau bắp cải, có thể thay đổi bằng các loại rau khác như su hào, su su luộc,… cũng rất tốt cho các mẹ mới sinh và cần nhiều sữa, là một trong những ưu tiên hàng đầu trong thực đơn của mẹ sau sinh.

Thứ 3

Buổi sáng: Xôi nếp than – 1 ly sữa bò – 1 miếng đu đủ

Có thể nói rằng xôi nếp than là sự lựa chọn hoàn hảo cho buổi sáng của mẹ bầu. Các mẹ có thể nấu kết hợp xôi nếp than với hạt sen hoặc hạt óc chó để kích thích vị giác. Ngoài ra món ăn còn có công dụng bổ máu, lưu thông khí huyết, rất phù hợp cho những ai bị thiếu máu sau sinh cần bồi dưỡng.

 

xôi rất phù hợp trong thực đơn cho mẹ sau sinh
Xôi – món ăn bình dân đổi vị cho mẹ vào buổi sáng

 

Buổi trưa: Canh chân giò hầm đu đủ – Cá chép sốt cà – Cơm trắng – 1 chùm nho ngọt để tráng miệng

Trong các loại trái cây, rau quả thì đu đủ  là một loại quả rất giàu chất xơ, chất khoáng và chất chống oxy hóa tự nhiên. Đối với phụ nữ sau khi sinh hoặc đang cho con bú, canh chân giò hầm đu đủ đặc biệt rất tốt, giúp mẹ có nhiều sữa hơn cho bé. Giò heo chứa nhiều collagen và chất béo, giúp kích thích cảm giác thèm ăn của mẹ.

Xem thêm: Một số cách chế biến chân giò ngon: Giò heo hầm hạt sen táo đỏ

Cá chép sốt cà có nhiều chất dinh dưỡng. Đặc biệt, trong cá chép chứa rất nhiều omega-3, giúp cải thiện chất lượng sữa cho mẹ.

thực đơn cho mẹ mới sinh buổi trưa thứ 3
Canh chân giò hầm và cá chép giúp cho mẹ mới sinh tăng sữa

Buổi tối:

  • Cơm trắng
  • Bí đao luộc
  • Nem rán
  • Canh đu đủ xanh nấu thịt viên
  • Lê tráng miệng

Thứ 4

Buổi sáng: Cháo gà – 1 ly sữa đậu nành

Cháo là món ăn khá phổ biến và thông dụng. Ăn cháo không chỉ giúp hệ tiêu hóa của mẹ tốt hơn mà còn giúp mẹ mới sinh cảm thấy dễ chịu và thoải mái trong cả ngày dài với bé. Cháo gà mẹ có thể kết hợp với đậu đen hay đậu đỏ để thêm vitamin và chất xơ, đồng thời lại chống ngán, rất phù hợp với phụ nữ sau khi sinh.
Buổi trưa: Cơm trắng – thịt bò kho gừng – Canh hoa chuối nấu sườn – 1 quả trứng luộc dầm nước mắm

thực đơn cho mẹ mới sinh buổi trưa thứ 4
Thịt bò và sườn heo đem lại nhiều chất đạm cho mẹ

Buổi tối:

  • Cơm trắng
  • Su hào, rau cải luộc
  • Cà rốt nấu sườn
  • Giá xào thịt bò
  • Thanh long

Bữa tối mẹ nên ăn thêm nhiều rau và trái cây để tăng cường chất xơ, hạn chế ăn nhiều đạm đặc biệt là đạm động vật bởi vì khi ngủ chất béo từ thịt động vật rất khó để tiêu hóa như buổi sáng. Ngoài ra, mẹ cần uống thêm nước và sữa để bù nước cho mẹ và chất lượng sữa cho bé.

Thanh long cũng rất tốt cho tiêu hóa, giúp mẹ cảm thấy thanh mát và sảng khoái hơn trước khi đi ngủ.

Thứ 5

Buổi sáng: Phở bò – 1 quả chuối – sữa chua

Sữa chua chứa nhiều men vi sinh, hỗ trợ tiêu hóa và tăng cường miễn dịch cho mẹ. Phở bò đổi món bữa sáng giúp mẹ cảm thấy ngon miệng và có cảm giác thèm ăn hơn.

Buổi trưa: Canh cua rau đay mồng tơi – cơm trắng – thịt ba rọi luộc – 1 miếng dưa lê tráng miệng

Buổi tối: Đậu đỗ luộc – cơm trắng – canh mướp đắng nhồi thịt – cá chép kho

thực đơn canh cua rau đay cho mẹ sau sinh
Canh cua rau đay – Thịt ba rọi luộc sẽ đánh thức vị giác của mẹ

Thứ 6

Buổi sáng:

Cơm rang thập cẩm – Nước cam nguyên chất

Buổi trưa:

  • Canh sườn bí đỏ
  • Cơm trắng
  • Ngọn mồng tơi xào
  • Bắp bò kho
  • 2 miếng ổi tráng miệng

Buổi tối:

  • Cơm trắng
  • Canh khoai tây củ dền
  • Đậu hũ non sốt cà
  • 1 khoanh cá thu
  • 2 miếng cam tươi bóc vỏ

Thứ 7

Buổi sáng: Bánh mì bơ áp chảo – 1 ly nước ép

Nếu thích mặn, mẹ có thể dùng bánh mì sandwich áp chảo, ăn kèm với bơ lạc hay thịt bò.

Nước ép có thể ép trộn hỗn hợp nhiều loại trái cây ưa thích với nhau.

Lưu ý: chú ý tránh sử dụng mãng cầu hay xoài vì các loại trái cây có tính nóng hay gây tắc sữa như nhãn.

thực đơn cho mẹ sau sinh bằng sinh tố xoài cà rốt
Sinh tố xoài cà rốt có tính nóng

Xem thêm một số loại sinh tố bổ mát: Sinh tố cho bà bầu ngon và dễ làm

Buổi trưa:

Sườn hầm hạt sen táo đỏ – Su hào, cà rốt xào thịt lợn – Sữa chua nếp cẩm – thanh long đỏ

bữa trưa nhiều màu sắc cho mẹ sau sinh
Bữa trưa nhiều màu sắc cho mẹ

Buổi tối: Tim xào thập cẩm – Rau cải luộc – Canh xương nấu bí đao – Chuối ngự

Chủ nhật:

Buổi sáng: Cháo thịt lợn nấu với rau ngót – 1 ly sữa ấm – ¼ quả dứa

Buổi trưa: Cơm gạo lứt – Thịt bò xào – Canh cải cúc nấu thịt băm – Dưa chuột, cà chua

cà chua và dưa chuột tưới mát cho mẹ sau sinh
Nếu thích thay đổi khẩu vị, các mẹ có thể thay thế trái cây bằng dưa chuột hay cà chua

 

Buổi tối: Cá mòi kho tộ – Cơm trắng – Rau lang luộc – 2 quả chuối

bữa tối cho mẹ sau sinh ngon mà rẻ
Bữa tối đầy đủ chất dinh dưỡng cho mẹ sau sinh

 

Một vài cần lưu ý bên lề khi lên thực đơn cho mẹ sau sinh

  1. Nếu như cần lên thực đơn cho mẹ sinh mổ thì sẽ có 1 vài quy tắc khắt khe hơn. Do mẹ sinh mổ đặc biệt yếu, dễ bị tổn thương bởi nhiều yếu tố.
  2. Sản phụ cần hạn ăn gây các thực phẩm gây sưng tới vết mổ như thịt gà, rau muống. Nên ưu tiên chọn những loại đồ ăn mềm, dễ ăn dễ nuốt dễ tiêu hóa.
  3. Có thể tham khảo thêm một số nguyên tắc sau:
    • Không nên ăn liên tiếp 1 món trong 2-3 bữa ăn vì có thể gây ngán, chán ăn.
    • Chỉ nên ăn nhạt, không ăn thức ăn đã để quá lâu.
    • Luôn chọn lựa những nguyên liệu tươi và sạch để chế biến.
    • Hạn chế tối đa đồ chiên rán, nên lựa chọn chất béo thực vật.
    • Đáp ứng đầy đủ các nguyên tố dinh dưỡng cần thiết như protein, sắt, các loại vitamin,…

Lời kết

Sức khỏe cho mẹ và sự phát triển của bé luôn là ưu tiên hàng đầu. Nếu còn những thắc mắc gì, xin đừng ngần ngại liên hệ với chúng tôi qua địa chỉ Blog Tâm Sự Gia Đình để nhận được những tư vấn miễn phí nhanh nhất.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *