“Hông quả táo” sexy nhờ các bài tập 10 phút tại nhà

0
73

4 động tác Yoga giúp vòng 3 nảy nở 

Đối với các nàng luyện tập Yoga thì 4 động tác dưới đây sẽ giúp bạn có được vòng 3 săn chắc, tròn trịa hơn hẳn.

1. Ardha Uttanasana – tư thế tay chân cơ bản

hong-qua-tao-sexy-nho-cac-bai-tap-10-phut-tai-nha

Tư thế tay chân cơ bản sẽ kích thích hoạt động của gan và thận, tập trung nhiều vào phần lưng, hông và chân nên giúp cho phần thân dưới được săn chắc. 

Bạn đứng thẳng trong tư thế Trái núi. Hít sâu, thở ra và gập người về trước rồi tiếp tục thở ra đến khi 2 lòng bàn tay chạm vào thảm (giữ tư thế thở tự do). Giữ nguyên tư thế trong khoảng 45 giây đến 1 phút (khoảng 10 nhịp hít thở) rồi trở về vị trí ban đầu. 

Khi thực hiện động tác này thường gặp 4 lỗi cơ bản là chùn chân, lưng gù, cổ – đầu cúi và lòng tay không chạm đến thảm vì thế bạn lưu ý khắc phục khi luyện tập.  

2. Tư thế chim bồ câu 

hong-qua-tao-sexy-nho-cac-bai-tap-10-phut-tai-nha

Tư thế bồ câu giúp mở và làm tăng độ dẻo của hai bắp đùi, giúp lưng mạnh hơn và siết chặt vòng 3. Để chuẩn bị cho động tác này bạn dựng chân phải, chống gối chân trái xuống thảm, 2 tay buông xuôi. 

Hít sâu rồi thở ra và đạp chân trái về sau, mỗi lần đạp xa về sau hơn lại thở ra cho đến khi mặt trên đùi trái ép sát xuống thảm. Thực hiện động tác từ 45 giây đến 1 phút rồi hít sâu 1 hơi, thở ra và nghiêng người duỗi chân phải (lặp lại lần 2 đổi bên).

Đối với động tác này, các lỗi cần lưu ý khi thực hiện là chân duỗi ra không được thẳng, chân còn lại chưa tạo được góc 90 độ giữa cẳng chân và mặt đùi trong, lưng bị ưỡn về phía trước.

3. Uttana Shishosana – Tư thế chó duỗi mình 

hong-qua-tao-sexy-nho-cac-bai-tap-10-phut-tai-nha

Để chuẩn bị cho tư thế này, bạn quỳ xuống, 2 tay chống xuống thảm. Giữ tư thế hít sâu, thở ra ghì chặt lấy lòng tay đè toàn thân trên đến khi trán chạm vào thảm trong khoảng 45 giây đến 1 phút. Sau đó hít sâu, nâng toàn thân lên rồi thở ra và trở về tư thế ban đầu.

Bạn cần lưu ý các lỗi thường gặp khi thực hiện động tác này, đó là mu bàn chân không úp, 2 chân và gối mở không đủ rộng, lưng gù. 

4. Natarajasana – tư thế vũ công 

hong-qua-tao-sexy-nho-cac-bai-tap-10-phut-tai-nha

Bạn sẽ bắt đầu với tư thế Trái núi kiên cố, hít sâu, tay phải túm lấy cổ chân phải rồi thở ra và dùng tay phải nâng cao chân đồng thời tay trái nâng cao theo. Mỗi lần thở lại nâng cao hơn, thực hiện động tác trong 45 giây đến 1 phút.

Khi tập động tác này cần tránh để trùng gối và giữ thân người đổ về phía trước càng nhiều càng tốt.

10 phút cardio giảm mỡ, cho vòng 3 căng tròn

Chỉ với 10 phút tập luyện mỗi ngày với các động tác đơn giản dưới đây, vóc dáng của bạn đã được cải thiện đáng kể.

Nếu muốn tăng hiệu quả của bài tập này, bạn nên sử dụng thêm tạ để đốt cháy calo tốt hơn khi đã quen với các động tác. Bài tập cardio tại nhà gồm 5 động tác như sau:

Bird Dog – Đây là bài tập duỗi tay và chân để tác động vào phần bụng, nhằm đánh bay mỡ thừa cho chị em.

hong-qua-tao-sexy-nho-cac-bai-tap-10-phut-tai-nha

Đầu tiên, bạn quỳ trên sàn, 2 tay chống lên. Duỗi đồng thời tay trái ra trước trước rồi duỗi chân phải song song với mặt sàn. Thu chân và tay về, kéo cùi chỏ và đầu gối gần lại với nhau và chạm nhẹ ở phía dưới bụng. Thực hiện liên tục động tác này trong khoảng 30 đến 60 giây rồi đổi bên và lặp lại động tác.

Seated Leg Raise – Động tác gập bụng duỗi chân

hong-qua-tao-sexy-nho-cac-bai-tap-10-phut-tai-nha

Ngồi vững trên sàn, 2 tay chống ra sau đồng thời ngả người ra sau, khuỷu tay cong nhẹ. Nâng 2 chân lên khỏi sàn rồi kéo gối gần lại phía ngực. Duỗi chân ra phía trước sau đó thu chân lại. Thực hiện động tác liên tục trong 1 phút.

Body Squat

hong-qua-tao-sexy-nho-cac-bai-tap-10-phut-tai-nha

Đây là một bài tập mông cho nữ được yêu thích nhất tại phòng tập gym vì chúng mang đến cho chị em vòng 2 săn chắc, căng tròn. Bạn đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, để mũi chân xoay ra ngoài khoảng 30 độ. Đẩy hông ra phía sau và ngồi xuống càng thấp càng tốt.

Đạp gót và đứng thẳng người về vị trí ban đầu rồi lặp lại động tác liên tục trong 1 phút.

Lunge – Chùng chân

hong-qua-tao-sexy-nho-cac-bai-tap-10-phut-tai-nha

Đây được coi là  bài tập “đối thủ” của Squat, giúp cho vòng 3 của các nàng nở nang hơn rất nhiều. Đây cũng là bài tập được áp dụng nhiều trong các chương trình cardio cho nữ.

Bạn bước chân phải tới trước và chùng gồi xuống đến khi đùi phải song song với mặt sàn. Bước lùi về vị trí cũ và lặp lại động tác liên tục mỗi chân khoảng 30 giây.

Knee Push Up – Chống đẩy

hong-qua-tao-sexy-nho-cac-bai-tap-10-phut-tai-nha

Tuy là động tác chống đẩy nhưng nó không quá khó khăn như bạn tưởng. Bạn vào tư thế chống đẩy rồi đặt 2 gối xuống sàn và 2 tay duỗi thẳng.

Sau đó, bạn thực hiện động tác hít đất ở tư thế này liên tục trong khoảng 60 giây. Trong quá trình tập chú ý đừng để chân chạm đất.

Bài tập cho vòng 3 săn chắc của HLV Hana Giang Anh

Video chỉ kéo dài chưa đầy 10 phút do Hana Giang Anh hướng dẫn sẽ giúp các bạn tập luyện đúng cách để có được vòng 3 như ý.

Chuẩn bị: Đồ tập gọn gàng, thảm tập, 1 bình nước lọc

Lưu ý khi tập: Bạn nên khởi động để tăng nhịp tim  từ từ, hít thở đều trong quá trình tập luyện. Không dừng lại đột ngột khi đang tăng nhịp tim mà thực hiện các động tác chậm dần.

Bài tập mông của Hana gồm 4 động tác, mỗi động tác 30 giây, nghỉ 10 giây, lặp lại 3 vòng, tổng thời gian cả bài tập khoảng hơn 8 phút.

Đầu tiên là động tác squat. Như đã nói ở phần trên, đây là động tác không thể thiếu cho những người muốn có vòng 3 nở nang và vòng eo thon thả. Nó sẽ giúp bạn tác động vùng cơ mông và toàn bộ vùng chân, tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ này.

hong-qua-tao-sexy-nho-cac-bai-tap-10-phut-tai-nha

Bạn để 2 chân mở rộng hơn hông một chút, mũi chân hướng ra ngoài, ngồi xuống nhấp 3 lần – hạ mông sâu ngang bằng đầu gối, giữ lưng thẳng, ngực ưỡn, đẩy mông về phía sau, dồn trọng tâm vào gót chân.

Thực hiện động tác liên tục trong 30 giây. Khi squat không để đầu gối chạm vào nhau hoặc cách quá xa nhau. 

Động tác Glute Kickback – quỳ gối đá chân: Quỳ gối trên thảm, tay chống xuống sàn, thẳng tay. Các bạn siết chặt cơ bụng, hóp chặt mông, cố định xương hông và vai, đùi và cẳng chân tạo thành góc 90 độ, mắt nhìn thẳng hoặc cúi xuống. 

Bắt đầu thở ra rồi giơ chân lên cao, lưu ý rằng chân ở tư thế chuẩn bị như thế nào thì khi giơ cao vẫn giữ nguyên như vậy. Hít vào và hạ chân xuống. 

Tiếp tục thực hiện động tác Glute Kickback với chân còn lại.

hong-qua-tao-sexy-nho-cac-bai-tap-10-phut-tai-nha

Động tác đẩy mông: Đẩy mông lên cao, chân co sát người, tay xuôi theo người, hóp chặt mông rồi thả ra. Thực hiện liên tục động tác này trong 30 giây.

hong-qua-tao-sexy-nho-cac-bai-tap-10-phut-tai-nha

Bên cạnh việc thực hiện đều đặn bài tập trên đây, bạn cũng cần chú ý đến chế độ ăn uống để tăng cường kích cỡ cho vòng 3. 

Các loạt hạt ngũ cốc, trứng, cá ngừ, cá hồi, thịt gà, quả bơ, khoai lang, rau xanh đều là những thực phẩm cực tốt cho vòng 3 của bạn. Chúng cung cấp protein, khoáng chất, các vitamin cho cơ thể, giúp tăng kích thước vòng mông nhưng lại không làm tăng cholesterol nên tốt cho sức khỏe. 

Xem thêm các video hướng dẫn tập luyện giúp vòng 3 của Hana Giang Anh:

Tổng hợp – Theo Tuổi trẻ Thủ đô

Gửi phản hồi