Sức khỏe -

Hai phương pháp tập luyện đơn giản và hữu hiệu nhất cho người bị bệnh thoát vị đĩa đệm

(Tamsugiadinh.vn) - Trong các môn vận động thì đi bộ khá phù hợp với người bị bệnh thoát vị đĩa đệm vì nó vừa nhẹ nhàng thư thái, vừa giữ được cột sống luôn thẳng. Đi bộ sẽ tăng sức mạnh của cơ lưng dưới, giúp gánh bớt áp lực lên cột sống, tăng tính linh hoạt của gân, cơ, khớp.
Khi mắc bệnh thoát vị đĩa đệm, các dây thần kinh cột sống bị chèn ép gây ra nhiều đau đớn cho người bệnh
Khi mắc bệnh thoát vị đĩa đệm, các dây thần kinh cột sống bị chèn ép gây ra nhiều đau đớn cho người bệnh

Khi bị bệnh thoát vị đĩa đệm, sức chịu lực của cột sống bị giảm rất nhiều. Lúc này, ngoài điều trị bằng các phương pháp như chườm nóng, trị liệu, uống thuốc, phẫu thuật… thì việc tự tập luyện giúp tăng cường sức chịu lực của các bó cơ lưng cũng rất quan trọng.

Hiện nay, phương pháp đu người trên xà đơn được đánh giá là đơn giản nhất, nhưng rất hiệu quả. Treo người trên xà giúp kéo giãn cột sống, áp lực đè lên đĩa đệm không còn. Một chiếc xà đơn loại gắn vào khung cửa có giá chỉ hơn 100 nghìn đồng.

Chúng ta cũng có thể tận dụng gióng tre đực già, ống nước… gá lên giá đỡ để làm xà đơn. Ta đặt xà sao cho khi đu người lên, duỗi mũi chân cách mặt đất tầm 1-2cm là vừa. Nếu treo xà cao quá, rất nguy hiểm khi bị trượt ngã sẽ ảnh hưởng trầm trọng đến cột sống vốn đã bị tổn thương.

Trước khi tập treo người trên xà, nên khởi động nhẹ, hít thở sâu, tinh thần thoải mái. Khi tập, đứng trên chiếc ghế thấp, hai tay đưa lên cao nắm lấy xà, khoảng cách giữa hai tay bằng vai. Sau đó thả lỏng toàn thân, chùn gối buông hai chân vào khoảng không. Lúc này, khối lượng của cơ thể sẽ kéo giãn cột sống. Các dịch thoát vị phìu ra đang chèn ép vào dây thần kinh gây đau đớn sẽ được thu lại.

Bệnh nhân treo người trên xà càng lâu càng tốt. Thời gian đầu chưa quen, bệnh nhân sẽ cảm thấy đau tay, chỉ treo được vài chục giây. Khi quá đau, ta duỗi mũi chân và từ từ buông tay tiếp đất nhẹ nhàng. Sau một thời gian, các bó cơ sẽ dẻo dai hơn, ta tăng thời gian treo xà lên từ 1-3 phút, mỗi buổi tập 5 lượt, mỗi ngày tập 5 buổi.

bệnh thoát vị đĩa đệm
Người bị bệnh thoát vị đĩa đệm nên tập xà để kéo giãn cột sống, giảm việc chèn ép vào các dây thần kinh

Thời gian tập phù hợp là buổi sáng sớm, trước giờ ăn trưa, sau khi ngủ trưa dậy, trước giờ ăn tối và trước khi đi ngủ. Chú ý khi lên xuống xà không nhảy, lắc, làm các động tác mạnh. Ta phải treo người và duỗi mũi chân tiếp đất hết sức nhẹ nhàng.

Có một mẹo nhỏ là khi treo xà, ta nên hướng mặt về nơi thoáng mát như vườn cây, bể cá cảnh, cung đường hoặc cũng có thể vừa treo xà vừa xem tivi… Vừa treo xà vừa quan sát cảnh vật xung quanh hoặc xem ti vi sẽ làm ta quên đi sức nặng cơ thể đang treo trên cánh tay và giúp thời gian luyện tập được tăng lên.

Sau mỗi buổi tập, bệnh nhân nên nằm ngửa trên đệm phẳng, tay xuôi theo thân, miệng ngậm, không gối đầu và tập thở bụng khoảng từ 5 đến 10 phút. Phương pháp thở bụng rất đơn giản, khi hít vào, bạn tưởng tượng không khí tràn vào bụng và bụng phình to ra. Khi thở ra, bạn nhẹ nhàng hóp bụng đẩy không khí ra ngoài.

Có một điều chú ý là khi thở, bạn cần để ý tuyệt đối vào hơi thở sao cho thật nhẹ, thật sâu và cảm nhận thật kỹ khi không khí đi vào và đi ra khỏi cơ thể. Phương pháp thở này sẽ giúp cơ thể thư giãn gần như tuyệt đối, các bó cơ thả lỏng, khi huyết lưu thông giúp vết thương ở cột sống mau chóng tự hồi phục.

Với bệnh nhân thoát vị đĩa đệm, chú ý không làm việc nặng và luôn giữ tư thế sống lưng thật thẳng, không vặn vẹo, cong gập. Thay vì cúi xuống thì ta hãy khụy đầu gối xuống để giữ lưng thẳng. Khi ngủ dậy, không đột ngột bật người dậy mà nằm nghiêng rồi chống tay từ từ ngồi dậy. Không ngồi với tư thế còng lưng hoặc tư thế vặn xoắn, vắt chân chữ ngũ.

bệnh thoát vị đĩa đệm
Đi bộ là môn vận động khá phù hợp với thể trạng của người mắc bệnh thoát vị đĩa đệm

Trong các môn vận động thì đi bộ khá phù hợp với người thoát vị đĩa đệm vì nó vừa nhẹ nhàng thư thái, vừa giữ được cột sống luôn thẳng. Đi bộ sẽ tăng sức mạnh của cơ lưng dưới, giúp gánh bớt áp lực lên cột sống, tăng tính linh hoạt của gân, cơ, khớp.

Khi mới tập, ta chỉ nên đi bộ từ 5 -10 phút. Sau này khi đã quen và thấy cột sống có thể chịu đựng được, ta tăng dần thời gian tập và giới hạn ở 30-40 phút mỗi ngày. Ta nên vừa đi bộ vừa ngắm cảnh, hít thở không khí trong lành. Cố gắng giữ lưng thẳng, hai vai buông tự nhiên, bước từng bước nhỏ rồi tiến tới như cách bạn vẫn đi bình thường. Gót chân chạm đất trước rồi mới đến cả bàn chân.

Bạn cũng nên để ý từng cảm giác khi của bàn chân tiếp xúc với mặt đất. Sự tập trung này sẽ giúp bước đi của bạn khoan thai và thư thái nhất. Đây cũng chính là phương pháp thiền hành mà các nhà sư hay áp dụng. Nó giúp người tập quên đi những áp lực cuộc sống, từ đó, sự ức chế của cơ thể được giải thoát, các tính năng tự chữa bệnh được kích hoạt giúp mau chóng bình phục thương tổn.

Đừng bỏ lỡ
(Theo Bác sĩ đời sống - Tuổi trẻ & Đời sống)
Tâm Sự Gia Đình