Phụ nữ -

Phương pháp giảm cân "thần thánh" Ketogenic (low carb): Ăn càng ngon, eo càng thon?

(Tamsugiadinh.vn) - Nếu nhịn ăn đối với bạn là một cực hình và quá trình "diệt mỡ" của bạn chưa bao giờ thành công thì đây là một phương pháp phù hợp với bạn. Đã có nhiều người áp dụng đúng và thành công rực rỡ. Bạn không cần nhịn ăn, chỉ cần ăn đúng nguyên lý và chờ các số đo nhỏ lại. Nó gọi là nguyên lý Ketogenic và thường được gọi chung là phương pháp ăn kiêng low carb.
Phương pháp giảm cân "thần thánh" Ketogenic (low carb): Ăn càng ngon, eo càng thon?
Phương pháp giảm cân "thần thánh" Ketogenic (low carb): Ăn càng ngon, eo càng thon?

1. Giảm cân Ketogenic là gì?

Trái với những phương pháp giảm cân khác, Ketogenic cho cơ thể dung nạp lượng chất béo cao, lượng đạm vừa phải và hạn chế tối đa carb (low carb).

Tác dụng của việc ăn kiêng theo low carb:

+ Giảm cân

+ Chống lại hội chứng chuyển hóa

+ Chữa các bệnh tự miễn

+ Cải thiện sức khỏe răng miệng

+ Điều trị nhiều chứng bệnh như Alzheimer, Parkinson, động kinh và thậm chí cả ung thư.

Nguyên lý của Ketogenic rất đơn giản. Khi bạn ăn thực phẩm có lượng carb cao, cơ thể bạn sẽ tạo ra glucose và insulin. Glucose là nguồn năng lượng chính, còn insulin có tác dụng điều chỉnh lượng đường trong máu. Ngoài ra, insulin còn chịu trách nhiệm lưu giữ chất béo trong cơ thể. Nếu sản sinh quá nhiều insulin, điều đó cũng có nghĩa là bạn sẽ tăng cân. So với việc giảm cân dựa trên giảm calo, khoa học chứng minh rằng giảm cân bằng low carb có tác dụng lâu dài và tốt cho sức khỏe hơn.

Đừng bỏ lỡ
2. Nguyên tắc cơ bản

+ Duy trì tỉ lệ: 60-75% lượng calo từ chất béo, 15-30% lượng calo từ đạm, 5-10% lượng calo từ carb thuần.

+ Lượng carb thuần nạp mỗi ngày phải ít hơn 50g, lý tưởng nhất là 20-30g.

+ Giữ lượng đạm ở mức trung bình.

+ Tăng lượng calo từ những chất béo tốt cho sức khỏe như chất béo bão hòa, axit béo omega 3, chất béo không bão hòa đơn,…

+ Nếu lượng carb của bạn rất thấp (bằng hoặc dưới 20g), hãy tránh ăn trái cây và những thực phẩm low-carb.

+ Chỉ ăn khi bạn thấy đói, thậm chí là một bữa một ngày.

+ Không cần giới hạn lượng thực phẩm quá khắt khe, nhưng bạn nên ngừng ăn khi thấy no. Nếu ăn không hết khẩu phần, hãy chuyển phần đó sang bữa sau.

+ Không tính lượng calo, hãy lắng nghe nhu cầu của cơ thể bạn. Phương pháp ketogenic sẽ tác động đến sự thèm ăn của bạn, và dần dần bạn sẽ ăn ít đi. Bạn chỉ cần tính calo khi cơ thể đã giảm cân đến mức mong muốn.

Đừng bỏ lỡ

3. Những thực phẩm nên ăn

+ Ăn những thực phẩm thực sự như trứng, thịt, các loại rau không chứa tinh bột.

+ Nếu muốn ăn vặt, hãy ăn những loại thực phẩm lành mạnh có chứa lượng béo cao từ dầu dừa, hạt mắc ca, quả bơ,vv.

+ Sử dụng thực phẩm dinh dưỡng như đồ lên men, nước hầm xương và nội tạng.

+ Đừng ngại sử dụng các chất béo bão hòa trong nấu nướng như dầu dừa, bơ, bơ sữa trâu, mỡ động vật, dầu cọ.

+ Sử dụng chất béo không bão hòa để làm salad như dầu olive, dầu đậu phộng, dầu mè,… tinh khiết. Một vài loại có thể dùng để nấu đồ ăn nhẹ.

+ Tránh tất cả các loại dầu thực vật đã chế biến, bơ thực vật, dầu đã bị hydro hóa, chất béo chuyển hóa, dầu hạt cải, dầu đậu nành, dầu hạt nho và dầu ngô.

+ Dùng các loại chế phẩm từ sữa nguyên chất. Không dùng hoặc hạn chế tối đa sử dụng sữa tiệt trùng.

4. Tăng nạp các chất điện giải natri, ma giê và kali

+ Kali: có nhiều trong quả bơ, nấm, các loại cá nhiều mỡ như cá hồi. Bạn cũng nên thêm kali clorua vào muối dùng hàng ngày của mình, hoặc hòa ½ thìa cà phê vào một lít nước và uống trong ngày. Hãy cẩn thận với lượng kali bạn nạp. Tuyệt đối không được vượt quá lượng kali được cho phép.

+ Ma giê: bạn nên ăn một nắm các loại hạt mỗi ngày. Nếu bạn ăn ít hơn 20-30g carb thuần mỗi ngày, sẽ rất khó để bạn đạt mục tiêu.

+ Natri: Đừng ngại dùng muối trong nấu ăn. Hãy uống nước hầm xương hoặc sử dụng để chế biến các món ăn hằng ngày.

5. Cẩn thận với các loại carb ẩn và thực phẩm không lành mạnh.

+ Hãy đọc kĩ bao bì thực phẩm để tránh các loại carb ẩn (Maltitol, Sorbitol,..), các chất phụ gia, chất bảo quản, phẩm màu và chất tạo ngọt. Đây là những chất thường tìm thấy trong kẹo cao su và kẹo bạc hà. Chúng không chỉ dễ gây nghiện mà còn gây ra các vấn đề sức khỏe.

+ Tránh bất cứ loại thức ăn nào được gắn mác “ít béo” hay “không béo”, bởi chúng thường sử dụng các chất phụ gia nhân tạo và chứa quá nhiều carb. Ngoài ra, nó còn khiến bạn nhanh thấy đói sau khi ăn.

+ Tránh các loại thức ăn dán mác “low-carb” vì những loại thực phẩm được quảng cáo như vậy thực ra không những không low-carb mà còn không tốt cho sức khỏe.

+ Cẩn thận với các loại thuốc có chứa đường như siro ho. Hãy thay thế bằng những loại thuốc không chứa đường.

Đừng bỏ lỡ

 

6. Hãy lên kế hoạch ăn kiêng từ trước

Để tiết kiệm thời gian và tiền bạc của mình, bạn nên lên kế hoạch ăn kiêng từ trước. Đây là một vài mẹo dành cho những ai mới bắt đầu.

+ Loại bỏ ngay những thứ không được phép ăn trong kế hoạch ăn kiêng ra khỏi nhà bạn (bột, đường, đồ ăn vặt có chứa đường, bánh mì, thực phẩm chế biến sẵn,…) để tránh bị vô thức lôi kéo. Bạn đâu thể kiềm lòng khi cứ mở tủ lạnh ra là thấy cả núi đồ ăn thơm ngon mời gọi đúng không?

+ Nếu thấy thèm đường, hãy uống ngay một cốc nước với ½ quả chanh. Uống trà, và cà phê với kem thay vì sữa.

+ Để tiết kiệm thời gian và chi phí, hãy luộc sẵn trứng và nấu thịt để dùng trong các bữa ăn kiêng.

+ Luôn trữ sẵn các loại thực phẩm phù hợp với chế độ ăn kiêng như trứng, quả bơ, rau củ không chứa tinh bột, thịt, phô mai, các loại hạt. Đặc biệt, các loại thực phẩm giàu đạm sẽ giúp bạn dễ dàng vượt qua cơn đói.

+ Nếu lỡ ăn quá mức carb cho phép, hãy vận động thật nhiều để đốt cháy chúng.

 

Biên dịch: Cốm

Nguồn: Ketodiet

(Theo Tuổi trẻ Đời sống)

http://ketodietapp.com/Blog/post/2014/06/24/Practical-Guide-to-Keto-Paleo-Diet-for-Health-and-Long-Term-Weight-Loss
Tâm Sự Gia Đình