Phụ nữ -

Trào lưu Clean Eating: Thực đơn 2 tuần "phiên bản Mỹ" - Ngày 1!

(Tamsugiadinh.vn) - Thực đơn ăn sạch trong 2 tuần với cách làm không quá khó, nguyên liệu dễ kiếm phù hợp với những ai có nhu cầu giảm cân, thanh lọc cơ thể và tăng cường sức khỏe.
Trào lưu Clean Eating: Thực đơn 2 tuần "phiên bản Mỹ" - Ngày 1!
Trào lưu Clean Eating: Thực đơn 2 tuần "phiên bản Mỹ" - Ngày 1!

Thực đơn ăn sạch 12 ngày "phiên bản Việt"

Không phải vô duyên vô cớ mà thời gian này, những từ như "thực phẩm bẩn", "ô nhiễm môi trường", "bệnh ung thư" được nhắc nhiều đến như vậy. Chúng ta vẫn chỉ thường quan tâm đến thực đơn giảm cân, với mục tiêu giảm càng nhiều số cân càng tốt, hay thực đơn thanh lọc cơ thể, sao cho da mịn đẹp và dáng thon. Gần như không một ai có khái niệm về "thực đơn ăn sạch", để bảo vệ sức khỏe gia đình và chính bản thân mình trước cơn bão "thực phẩm bẩn" - "ô nhiễm môi trường- "bệnh ung thư" chưa biết bao giờ mới ngưng? 

Thực đơn ăn sạch sau đây, được thiết kế cho 2 tuần. Các món trong thực đơn có cách làm không quá khó, nguyên liệu cũng dễ tìm, phù hợp với ai đang có nhu cầu giảm cân, thanh lọc cơ thể và đặc biệt là tăng cường sức khỏe.

THỰC ĐƠN ĂN SẠCH - NGÀY 1 

Bữa sáng: Bánh muffin chuối

Nguyên liệu

+ 3 quả chuối chín

+ 85g rau chân vịt

+ 8 quả dâu tây

+ 192g bột mỳ

+ 96g đường

+ 1 quả trứng

+ 85g dầu hạt cải

+ 1 thìa baking soda

+ 1 thìa quế

+ 1/8 thìa muối

Cách làm

- Làm nóng lò nướng trước ở nhiệt độ 170 độ C.

- Cho chuối, rau chân vịt, dâu tây vào máy xay, xay nhuyễn.

- Đổ bột mỳ, đường, trứng, dầu hạt cải, baking soda, quế và muối vào một chiếc bát.

- Đổ chuối, rau chân vịt, dâu tây đã xay nhuyễn vào cùng, trộn đều.

- Đổ hỗn hợp vào khuôn muffin, với lượng nguyên liệu như vậy thì làm được khoảng 14 chiếc. Lưu ý chỉ đổ đầy khuôn, vì khi nướng bánh còn phồng lên nữa.

- Nướng trong 20-30 phút hoặc đến khi chọc tăm qua bánh mà tăm không bị ướt.

Bữa trưa: Salad mỳ soba

Nguyên liệu

+ 90g mỳ soba (loại 100% làm từ kiều mạch)

+ 170g bơ đậu phộng

+ 2 thìa giấm gạo lứt

+ 1 thìa si rô maple

+ 1/2 thìa gừng tươi băm nhỏ

+ 1 thìa nước mắm

+ 1 tép tỏi, bóc vỏ

+ 1/2 thìa nước cốt chanh

+ 1 thìa vỏ chanh

+ 15g rau mùi xắt nhỏ, chia làm hai phần

+ 1 quả dưa chuột, gọt vỏ, bỏ hạt, thái mỏng

+ 1 quả ớt chuông đỏ nhỏ, thái lát

+ 1 củ cà rốt to, thái mỏng

Cách làm

- Đổ nước vào nồi, thêm chút muối, đun nước sôi thì thả mỳ vào, đun thêm 2-3 phút nữa hoặc theo hướng dẫn trên bao bì. Mỳ chín, vớt ra, xả dưới nước lạnh. Mẹo này giúp sợi mỳ không bị nát và dính bết vào nhau.

- Đổ toàn bộ phụ liệu gồm bơ đậu phộng, giấm gạo lứt, siro maple, gừng, nước mắm, tỏi, nước cốt chanh, vỏ chanh và một phần rau mùi vào máy xay. Xay đến khi được hỗn hợp nhuyễn mịn như kem. Thêm 1-2 thìa nước ấm nếu cần.

- Trộn hỗn hợp trên cùng mỳ soba, thêm dưa chuột, ớt chuông, cà rốt. Cuối cùng rắc nốt phần rau mùi còn lại lên rồi thưởng thức.

Bữa tối: Cơm cà ri dừa, khoai tây

Nguyên liệu làm cà ri

+ 1 thìa dầu ô liu

+ 1/2 củ hành tây, xắt nhỏ

+ 1 tép tỏi, băm nhỏ

+ 1 thìa gừng, băm nhỏ

+ 450g đậu chickpea (đậu gà)

+ 150g cà chua, thái nhỏ

+ 2 cái súp lơ nhỏ

+ 1 củ khoai tây, gọt vỏ, thái hạt lựu

+ 400ml nước cốt dừa

+ 250ml nước rau luộc

+ 1 thìa bột Garam masala (có thể mua ở các cửa hàng đồ ngoại)

+ 1/2 thìa bột cà ri

+ 1 thìa muối

+ 100g rau chân vịt, thái nhỏ

Nguyên liệu nấu cơm gạo lứt

+ 500g gạo lứt

+ 400ml nước cốt dừa

+ 200ml nước

+ 1/4 thìa muối

Cách làm

- Đổ dầu vào chảo, dầu sôi thì bỏ hành tây, tỏi, gừng đảo đều trong khoảng 7 phút.

- Đổ hỗn hợp vào nồi nấu chậm, cho tất cả nguyên liệu còn lại vào cùng, ngoại trừ rau chân vịt.

- Bật chế độ cao nhất, nấu trong 4 tiếng.

- Trước khi ăn, thả rau chân vịt vào, đun thêm 5 phút nữa rồi tắt bếp.

Cách nấu cơm gạo lứt

- Đổ gạo, nước cốt dừa, nước và muối vào nồi. Đun sôi rồi vặn lửa nhỏ, đun trong 40 phút. Cơm chín thì lấy ra bát rồi ăn cùng cari.

Bữa phụ: Salad cải xoăn, cà rốt và dưa chuột

Nguyên liệu

+ 70g rau cải xoăn, thái nhỏ

+ 1 củ cà rốt nhỏ, thái lát

+ 1 quả dưa chuột nhỏ

+ 1 thìa dầu oliu

+ 1 thìa giấm

+ 1 ít muối

Cách làm

- Hòa giấm, dầu oliu và muối với nhau.

- Sau đó trộn cùng rau cải xoăn, cà rốt và dưa chuột.

Món ăn vặt (có thể thêm vào trong ngày): Đậu gà nướng

Nguyên liệu

+ 1 1/2 thìa za'atar (gia vị trộn gồm các loại thảo mộc, gia vị và hạt mè, có thể mua ở các cửa hàng bán đồ ngoại)

+ 1 thìa hạt cumin

+ 400g đậu gà, rửa sạch, để khô (không hoặc có bỏ vỏ tùy ý)

+ 1 thìa dầu oliu nguyên chất

+ 1 thìa hạt tiêu

+ 3/4 thìa muối

+ 1 thìa đường

Cách làm

- Làm nóng lò nướng trước ở nhiệt độ 205 độ C.

- Đổ gia vị za'atar cùng hạt cumin vào chảo, vặn lửa nhỏ đảo đều tay đến khi ngửi thấy mùi thơm và hạt cumin chuyển màu hơi nâu. Cho tiếp vào máy xay, xay nhuyễn thành dạng bột.

- Trộn cùng các loại gia vị còn lại. Đổ đậu gà vào, trộn đều cho gia vị ngấm hết.

- Cho vào khay nướng và nướng trong khoảng 25-35 phút là có thể cho ra đĩa thưởng thức. 

Áp dụng thực đơn trong 2 tuần, bạn có thể giảm được 2 - 3 kg trọng lượng cơ thể, giúp vóc dáng thon thả quyến rũ hơn! 

Tuy nhiên, trong trường hợp bạn gặp vấn đề về huyết áp và tim mạch, nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi áp dụng thực đơn!

Theo dõi chuyên đề ĂN SẠCH để cập nhật thực đơn cho các ngày tiếp theo nhé. 

Hàn Vân

(Dịch từ PS)

(Theo Tuổi Trẻ Thủ Đô)

>> Cùng tham khảo >> 

THỰC ĐƠN ĂN SẠCH DỄ ÁP DỤNG CỦA HƯƠNG CHÓE


    
Tâm Sự Gia Đình
Từ khóa: thuc don giam can