Mới tập Fitness không thể bỏ qua chế độ ăn uống cơ bản này

0
244

Ai cũng biết rằng khi tập fitness cần có một chế độ ăn uống phù hợp mới có thể đạt được vóc dáng mình mong muốn. Khi xây dựng thực đơn hằng ngày, bạn cần chú ý những quy tắc sau để có thể ăn thả ga, đủ sức luyện tập mà không lo tăng cân quá nhiều.

Ăn đủ chất đạm

Đạm hay protein được xem là chất dinh dưỡng quan trọng cần và đủ đầu tiên trong chế độ dinh dưỡng cho người mới tập thể hình.

Chất đạm chứa các amino acids giúp cơ thể hình thành lên các hệ cơ vững chắc và nở nang nhất. 

Một người bình thường hàng ngày cơ thể cũng cần được cung cấp 1.1gram chất đạm trên 1kg trọng lượng cơ thể, và đối với những người đang luyện tập fitness thì cần gấp đôi.

Đặc biệt đối với những người mới tập fitness thì lượng protein cần được cung cấp phải lên đến 2,5 hoặc 3 lần so với người bình thường nghĩa là rơi vào 3.3 gram cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.  Việc cung cấp này cần phải thường xuyên mỗi ngày trong 6 tháng đầu luyện tập. 

chế độ dinh dưỡng cho người mới tập fitness
Thịt đỏ là nguồn protein tốt nhất dành cho những người mới luyện tập fitness

Nguồn protein tốt nhất mà những người mới tập fitness nên sử dụng đến từ các loại thịt nạc màu đỏ động vật như thịt lợn, thịt bò, hoặc các sản phẩm cá, trứng hay các sản phẩm từ sữa. 

Tăng lượng tinh bột cơ thể hấp thụ

Nếu chất đạm là chất dinh dưỡng quan trọng nhất quyết định sự hình thành hệ cơ săn chắc thì tinh bột là chất dinh dưỡng thiết yếu thứ 2 chỉ sau protein.

Các bạn cần sử dụng 2-3 gram tinh bột, đường bột mỗi ngày trên 450g trọng lượng cơ thể để cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho hệ cơ. 

chế độ dinh dưỡng cho người mới tập fitness

Tinh bột được lưu trữ dưới các dạng glycogen giúp cho cơ săn chắc, khỏe mạnh và cung cấp đầy đủ năng lượng cho cả một quá trình luyện tập vất vả.

Các bạn nên ưu tiên tinh bột từ các loại hạt như yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt, khoai tây, các loại đậu và rau củ quả. 

Ăn thường xuyên và không kiêng các loại thực phẩm có chất béo

Với lượng năng lượng rất lớn các bạn phải bỏ ra mỗi ngày để luyện tập thì việc bạn phải ăn thường xuyên để cung cấp năng lượng là một chuyện rất bình thường.

Cứ 2-3 tiếng mỗi ngày các bạn nên ăn một bữa đầy đủ với chất đạm và tinh bột để đảm bảo việc cung cấp nguồn năng lượng cùng amino acids liên tục cho cơ bắp phát triển đều đặn. 

Một điều chú ý đó là hãy cân bằng năng lượng ở các bữa ăn với nhau, đừng ăn bữa thì quá nhiều calo, bữa lại quá ít, điều này sẽ ảnh hưởng xấu đến cơ thể của các bạn.

Hãy cố gắng một ngày ăn từ 6-8 bữa, mỗi bữa khoảng 500-600 calo là tốt nhất.

chế độ dinh dưỡng cho người mới tập fitness

Có rất nhiều người có suy nghĩ rằng nếu như mình đang tập luyện để có thân hình săn chắc thì không nên ăn các thực phẩm có chất béo hoặc sử dụng chất béo.

Thực tế lượng calo các bạn tiếp nhận hàng ngày cần đến 20-30% là từ chất béo, chất béo sẽ được bão hòa giúp bạn ổn định lượng cholestorol cho cơ thể.

Nên cung cấp các chất béo từ những thực phẩm như thịt nạc động vật, vừa giàu protein lại giúp cơ thể cân bằng cholestorol, hoặc bạn cũng có thể sử dụng lượng vừa đủ thực phẩm chứa chất béo tốt cho sức khỏe như trái bơ, hạch, dầu olive, bơ đậu phộng, cá hồi, cá trê,…

Luôn tính toán lượng calo hàng ngày

Việc tính lượng calo hàng ngày sẽ giúp các bạn định hình được mình đã tiêu thụ bao nhiêu calo vào người và cần tập thế nào để cơ thể đốt cháy được lượng calo cần thiết, phù hợp với mục tiêu luyện tập của bạn.

Đặc biệt để tăng cơ các bạn cần tiêu thụ 20 calo trên mỗi 450g trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Nếu bạn tiêu thụ nhiều hơn lượng calo nạp vào người cũng sẽ gây ra những ảnh hưởng tiêu cực. Vì vậy hãy học cách ước tính lượng calo mỗi ngày để có được hiệu quả tập fitness tốt nhất. 

Luôn uống nước đầy đủ và ăn trước khi đi ngủ

Như chúng ta đã biết nước chiếm đến 3/4 cơ thể, nước là một yếu tố rất quan trọng cho sự sống của con người, đặc biệt với những người tập fitness thì nước là một yếu tố cực kỳ cần thiết.

Nước giúp cơ thể được làm sạch, thải các chất độc tố. Nước cần thiết cho các phản ứng hóa sinh trong cơ thể, nước giúp bôi trơn khớp xương, tăng cường trao đổi chất và giúp bạn kiềm chế cảm giác thèm ăn. 

Các bạn có biết rằng trong suốt quá trình đi ngủ từ 7-8 tiếng đồng hồ nếu không được cung cấp thức ăn đầy đủ thì các amino acids của cơ bắp sẽ được sử dụng để cung cấp năng lượng cho não và các hệ cơ của bạn sẽ bị giảm đi nhanh chóng? 

chế độ dinh dưỡng cho người mới tập fitness

Chính vì vậy hãy ăn nhẹ trước giờ đi ngủ với khoảng 30-40 gam phomai hoặc một ít dầu hạt lanh để cơ thể được cung cấp đủ dưỡng chất trong thời gian bạn đang ngủ nhé! 

Theo Kim Phượng tổng hợp
Tuổi trẻ Thủ đô

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here