Tác giả cuốn sách “Ngủ thông minh” tiết lộ 10 bí quyết đơn giản giúp ngủ ngon

0
30
giấc ngủ
Giấc ngủ có ảnh hưởng không nhỏ tới sức khỏe và sự thành công của mỗi người
Shawn Stevenson, 36 tuổi, 1 chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng tại Mỹ, tác giả cuốn sách “Ngủ thông minh” đã giúp hàng nghìn người, trong đó có rất nhiều người nổi tiếng cải thiện giấc ngủ của họ. 
Shawn cho biết, khi bạn bị thiếu ngủ, bạn sẽ tăng nguy cơ mắc các bệnh tiểu đường, ung thư, béo phì, tim mạch, trầm cảm, mất trí nhớ, tăng cân. Hiển nhiên những điều này sẽ ảnh hưởng không nhỏ tới năng suất lao động và mức độ thành công của bạn.
Những thăng trầm của cuộc đời cùng với thực tế giấc ngủ đã giúp Shawn thoát khỏi bệnh thoái hóa đĩa đệm, tất cả đã thôi thúc anh viết nên cuốn sách “Ngủ thông minh”.
giấc ngủ ngon
Shawn Stevenson, tác giả của cuốn sách "Ngủ thông minh"
Vào năm 15 tuổi, trong lúc tập chạy Shawn thấy chân và hông của mình đau nhói. Ỷ lại sức còn thanh niên, Shawn bỏ qua mọi triệu chứng. Đến năm 20 tuổi, Shawn thấy lưng, hông và chân của mình xuất hiện những cơn đau buốt khủng khiếp, đặc biệt khi cử động. 
Lúc này, các bác sĩ cho biết, xương sống của anh bị thoái hóa, đĩa đệm cũng bị thoái hóa và ở tình trạng tồi tệ như xương cốt của một cụ già 80 tuổi.
Chàng thanh niên 20 tuổi lúc này chỉ nghĩ nguyên nhân của căn bệnh này là do mình có chế độ ăn uống không hợp lý, dùng nhiều đồ uống có ga, chứ giấc ngủ thì chẳng hề có liên quan gì đến tình trạng bệnh.
Tôi đang tập trung học đại học, đêm đến tôi làm việc tại một sòng bạc để kiếm thêm thu nhập. Tôi ngủ ít, đôi khi cũng khó ngủ nhưng chưa bao giờ có ý nghĩ giấc ngủ có liên quan gì đến căn bệnh thoái hóa đĩa đệm”, Shawn cho biết.
Càng ngày tình trạng sức khỏe của Shawn càng tệ, những cơn đau dai dẳng khiến anh mất ngủ và phải dùng đến thuốc kháng histamin, thuốc viêm khớp Celebrex và paracetamol để giảm đau, giúp dễ ngủ.
bí quyết để có giấc ngủ ngon
Sau 9 tháng thay đổi thói quen ngủ, Shawn đã thoát khỏi bệnh thoái hóa đĩa đệm
Nhưng đó chỉ là giấc ngủ giả. Tôi đã suy nghĩ rất nhiều về tình trạng của mình và quyết định thay đổi. Tôi từ bỏ thói quen ăn vặt để giữ trọng lượng cân đối, dừng tất cả các loại thuốc đang dùng, đặc biệt thay đổi giấc ngủ. Sau đó một thời gian, tôi nhận ra rằng khi ngủ đủ, ngủ ngon, sức khỏe của tôi được cải thiện rất nhiều. Tâm trạng tôi tốt hơn, trí não cũng minh mẫn hơn, tôi cảm thấy tràn đầy năng lượng, quan trọng hơn hết, những cơn đau ở lưng, chân tôi đã tan biến lúc nào không hay”, Shawn nói.
Chín tháng sau ngày Shawn quyết tâm thay đổi lại tất cả thói quen của mình, kết quả chiếu chụp cho thấy, vị trí 2 đĩa đệm bị thoát vị, xẹp lún, thoái hóa đã trở lại bình thường.
Và đó là lần cuối cùng Shawn phải đến bệnh viện để chiếu chụp xương khớp. 
“Rất nhiều khách hàng của tôi đã phàn nàn rằng họ không thể giảm được cân, giảm huyết áp, cải thiện mức đường huyết mặc dù đã làm theo đúng lời khuyên của bác sĩ. Tôi nhận ra rằng, 9/10 trong số đó có vấn đề về giấc ngủ”, Shawn nhấn mạnh.
Dưới đây là 10 bí quyết Shawn chia sẻ với khách hàng của mình để có một giấc ngủ ngon hơn.
1. Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vào ban ngày
bí quyết đơn giản giúp ngủ ngon
Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời từ 6h đến 8h30 sáng giúp đồng hồ sinh học của cơ thể hoạt động nhịp nhàng
Lượng ánh sáng mặt trời bạn tiếp xúc vào ban ngày có tác động to lớn đến sự hoạt động nhịp nhàng của đồng hồ sinh học trong cơ thể. 
Khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, vùng dưới đồi (một vùng não điều khiển toàn bộ hệ thống nội tiết trong cơ thể) và tất cả các tuyến nội tiết bị đánh thức, kích thích tiết ra lượng hormone ở mức tối ưu giúp đồng hồ sinh học hoạt động nhịp nhàng.
Chất lượng giấc ngủ của con người tỉ lệ thuận với hormone melatonin, mà việc sản xuất melatonin bị ức chế bởi ánh sáng và tăng sản xuất khi vào ban tối. 
Như vậy, tiếp xúc với ánh sáng mặt trời nhiều hơn vào ban ngày và hạn chế ánh sáng vào ban đêm, là bạn đang sở hữu một công thức ngủ hiệu quả nhất.
Một nghiên cứu gần đây về giấc ngủ của nhân viên văn phòng cho thấy, 73% số nhân viên văn phòng ít được tiếp xúc trực tiếp với ánh sáng mặt trời và họ cũng ngủ ít hơn trung bình 46 phút so với những người thường ngồi gần cửa sổ.
Bí quyết đầu tiên Shawn khuyên để có được một giấc ngủ chất lượng là tiếp xúc tối đa với ánh sáng mặt trời trong khoảng thời gian từ 6h đến 8h30 sáng. 
2. Không uống cà phê sau 2 giờ chiều
cà phê
Cần hạn chế uống cà phê sau 2 giờ chiều để bạn có được một giấc ngủ ngon
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Journal of Sleep Medicine đã cho thấy rằng những người tham gia thử nghiệm uống cà phê vào nhiều thời điểm khác nhau: ngay trước khi đi ngủ, 3 hoặc 6 tiếng trước khi đi ngủ đều cho thấy có sự gián đoạn trong giấc ngủ của họ. 
Không ngủ sâu giấc do cà phê sẽ làm cơ thể mệt mỏi hơn, mà mệt mỏi hơn lại khiến chúng ta muốn cà phê để tỉnh táo hơn. Cái vòng luẩn quẩn này sẽ khiến giấc ngủ càng ngày càng giảm chất lượng.
Các nhà khoa học đã chỉ ra rằng, cơ thể thường loại bỏ 1/2 lượng caffein trong khoảng 3-5 giờ sau khi uống, nhưng 1/2 lượng caffein còn lại vẫn ở trong cơ thể suốt 8-14 giờ sau đó.
Vì thế cần hạn chế caffein sau 2 giờ chiều. 
3. Ngủ đúng giờ
ngủ ngon
Chất lượng giấc ngủ tốt nhất khi đi ngủ từ 22h đêm
Từ 22h đến 2h sáng là khoảng thời gian sự bài tiết hormone và sự phục hồi cơ thể đạt mức tối ưu. Nếu đi ngủ từ 22h, bạn sẽ có một giấc ngủ chất lượng hơn so với những người có cùng số giờ ngủ nhưng không ngủ từ khoảng thời gian này. 
Chu kỳ giấc ngủ của bạn thường kéo dài 90 phút mỗi lần và lặp lại 4-6 lần một đêm. Do đó hãy đặt báo thức theo chu kỳ giấc ngủ thay vì tiêu chuẩn đúng 8 tiếng để đảm bảo bạn không thấy mệt mỏi khi thức dậy. Ví dụ, bạn đi ngủ lúc 22h, đặt báo thức vào 5h30 sáng hôm sau, bạn sẽ thấy mình tỉnh táo, sảng khoái hơn rất nhiều nếu so với việc đặt báo thức sáng lúc 6h.
4. Hạn chế sử dụng máy tính, điện thoại, tivi vào ban đêm
giấc ngủ ngon
Loại bỏ sử dụng thiết bị điện từ sau 21h là 1 trong những điều bạn có thể làm để cải thiện giấc ngủ ngay lập tức
Trong 1 nghiên cứu năm 2014 bởi Bệnh viện Phụ nữ Boston, những ánh sáng xanh phát ra bởi iPad, tivi, điện thoại thông minh, máy tính sẽ khiến cơ thể ít tiết ra melatonin hơn. Vì thế sẽ mất nhiều thời gian để đi vào giấc ngủ hay cảm thấy ít buồn ngủ vào ban đêm, điều này đồng nghĩa với việc mệt mỏi hơn vào sáng hôm sau dù có ngủ đủ 8 tiếng.
Tuy nhiên, không cần quá cực đoan loại bỏ hoàn toàn các thiết bị này ra khỏi cuộc sống mà chỉ cần không sử dụng các thiết bị này 90 phút trước khi đi ngủ, thay vào đó hãy đọc 1 cuốn sách, đọc báo tin hay dành thời gian cho những người thân yêu.
5. Giữ thân nhiệt mát mẻ
bí quyết đơn giản để có được một giấc ngủ ngon
Thoát y khi đi ngủ giúp hạ thân nhiệt khiến dễ ngủ hơn
Nhiệt độ cơ thể ảnh hưởng lớn đến giấc ngủ. Khi đến giờ đi ngủ, cơ thể bạn tự giảm thân nhiệt xuống giúp bạn có thể ngủ ngay. Nếu nhiệt độ cơ thể cao, bạn sẽ khó có một điều kiện ngủ lý tưởng. 
Vì vậy, hãy tạo một môi trường mát mẻ khi ngủ như giữ nhiệt độ phòng từ 20 đến 27 độ C, mặc ít quần áo hoặc mặc quần áo rộng rãi khi đi ngủ thậm chí thoát y khi ngủ. 
6. Dậy sớm 
ngủ ngon
Những người dậy sớm thường có nhiều tính cách tích cực như tự tin, chu đáo…
Dậy sớm không chỉ giúp bạn có nhiều thời gian để chuẩn bị ngày mới mà còn giúp cơ thể tự thiết lập đồng hồ sinh học để có được một giấc ngủ ngon vào buổi tối, dậy sớm vào sáng hôm sau. Những người dậy sớm thường có nhiều tính cách tích cực như tự tin, biết ơn, chu đáo, yêu đời. 
Tuy nhiên, nếu thường thức dậy lúc 8h sáng thì bạn không nên thay đổi đột ngột bằng việc phải thức dậy từ lúc 6h.  Điều này sẽ khiến bạn trở nên mệt mỏi, khó chịu và tạo ra những cơn đau đầu liên quan đến việc thức dậy sớm. 
Lời khuyên dành cho bạn là giảm dần thời gian ngủ, ví dụ bạn thường dậy lúc 8h thì ngày mai bạn nên thức dậy từ lúc 7h45, ngày kia nên báo thức lúc 7h30.
Đồng thời hãy làm việc gì thú vị mà bạn yêu thích vào lúc sáng sớm như đọc sách, nghe nhạc, khiêu vũ… để thúc đẩy bạn dậy sớm hàng ngày.
7. Chọn tư thế ngủ phù hợp
bí quyết đơn giản giúp ngủ ngon
Tư thế ngủ có ảnh hưởng không nhỏ tới chất lượng giấc ngủ
Có thể bạn không tin nhưng tư thế ngủ có ảnh hưởng không nhỏ tới chất lượng giấc ngủ. Nó ảnh hưởng đến sự cung cấp oxy, hơi thở, máu chảy về não, sự giải phóng hormone của cơ thể.
Nằm ngửa tốt cho cấu trúc xương, giảm trào ngược dạ dày thực quản nhưng lại có thể khiến bạn ngáy. Nếu nằm ngửa với 1 chiếc gối cao sẽ làm lệch cấu trúc xương, khiến bạn bị đau đầu, đau lưng, đau vai.
Nằm sấp giúp bạn không ngáy nhưng lại khó thở. Tư thế nằm nghiêng sang 1 bên là tư thế ngủ phổ biến nhất, nhưng hãy đảm bảo bạn không bị tê tay khi ngủ với tư thế này.
8. Không tập thể dục vào buổi tối
tập thể dục
Tập thể dục buổi tối, cơ thể sẽ không đủ thời gian để giảm thân nhiệt khi ngủ
Một nghiên cứu được đăng tải trên tạp chí Journal of Sleep Medicine cho biết, nhiều người đã cải thiện được giấc ngủ của mình khi có thêm một chế độ tập luyện phù hợp.
Nhưng nên tập thể dục vào buổi sáng hoặc chiều, không nên tập thể dục vào buổi tối vì cơ thể cần 4-6 tiếng để giảm thân nhiệt tối ưu cho giấc ngủ. 
9. Đầu tư cho chỗ ngủ
cây cảnh
Nên trồng một số loại cây cảnh giải phóng khí oxy về đêm để cải thiện không khí trong phòng ngủ
Đảm bảo phòng ngủ của bạn tràn ngập không khí trong lành, yên tĩnh, mát mẻ. Ngoài việc sử dụng máy lọc không khí, bạn có thể trồng thêm một số loại cây cảnh có tác dụng hấp thu khí carbon dioxide (CO2) và giải phóng khí oxy (O2) về đêm, như cây lưỡi hổ, lô hội…
10. Tập thói quen tốt cho buổi tối
Hãy đảm bảo bạn có 1 tâm trạng tốt trước khi đi ngủ như dành thời gian thư giãn, đọc sách, viết nhật ký, thiền
Bảo Châu
Nguồn: DM
(Theo Tuổi trẻ Thủ đô)

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here